有些日子我们会带着……离开家 手里拿着一杯咖啡 事情就是这样，然后我们就会纳闷，为什么到了上午十点左右，我们却感觉精疲力竭，饥肠辘辘。 营养均衡、精心搭配的早餐是身体所需的燃料。 经过几个小时的睡眠禁食后，你的情绪、注意力甚至体重都会受到影响。
但这并不意味着你每天早上都要准备酒店宴会，或者在厨房里待上一个小时。 只要计划周全，前一天晚上稍作准备，再加上几个简单的食谱，就能轻松搞定。即使时间紧迫，每天吃一顿健康的早餐也是完全可能的。让我们来看看一份完整的早餐应该包含哪些内容，最好避免哪些食物，以及适合各种口味和年龄段的众多美味早餐创意，甜咸皆宜。
为什么早餐如此重要（以及科学怎么说）
夜间，你的身体仍在继续运转：修复组织、调节激素、维持体温……所有这些都会消耗能量。 当你醒来时，你已经好几个小时没吃东西了，体内的葡萄糖储备处于最低水平。均衡的早餐有助于恢复这些营养水平，使大脑和肌肉能够发挥最佳功能。
关于早餐在健康中作用的科学研究表明： 早上精力分配得当的人往往体重控制得更好。 相比那些将食物摄入集中在晚餐的人，即使他们每天摄入的热量相同，早餐也更有益于身心健康。此外，吃一顿营养丰富的早餐还与更好的认知能力、更少的疲劳感以及更低的零食摄入量相关。
然而，目前的营养学家对一个关键观点提出了质疑： 如果你不饿，睁开眼后不必马上吃早餐。当你决定结束禁食时，吃什么比确切的时间更重要。与其随便抓起一份高糖高脂的食物就吃，不如放弃一份过度加工的早餐，稍等片刻再吃些优质食物。
一份营养均衡的早餐应该包含哪些内容？
与其谈论卡路里，不如思考我们盘子里食物的质量更重要。 一份健康的早餐通常可以提供你每日所需能量的20-25%左右。但关键在于这些卡路里来自哪里。成功的组合包含三个主要组成部分和一个必不可少的额外成分：
- 复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、无糖什锦麦片、其他全谷物麦片、煮熟的米饭或藜麦、土豆或红薯（在某些食谱中）。
- 优质蛋白质鸡蛋、天然酸奶（尤其是希腊酸奶或开菲尔酸奶）、新鲜奶酪、牛奶或强化饮料、鹰嘴豆泥、豆类、坚果。
- 健康的脂肪牛油果、特级初榨橄榄油 坚果和坚果酱种子（奇亚籽、亚麻籽、芝麻、南瓜籽、葵花籽……）。
- 水果和蔬菜：整颗水果、柑橘类水果、红莓、香蕉、苹果、芒果、猕猴桃、菠菜、番茄、芝麻菜、羊角莴苣、胡萝卜、黄瓜……
一个简单易行的切入点是回顾专家推荐的典型方案： 谷物（最好是全谷物）、乳制品和一份水果在此基础上，您可以添加额外的蛋白质（鸡蛋、鹰嘴豆泥、火鸡肉、坚果……）和少许健康脂肪，以获得更持久的饱腹感。
关于比例，许多指南建议全天采用 60-15-25 的分配比例（60% 碳水化合物、15% 蛋白质和 25% 健康脂肪）。 早餐是比较容易做到营养均衡的一餐。因为我们可以清楚地区分每类食物，而且很容易将它们组合在一起。
早餐应避免或限制食用的食物
我们在广告或酒吧里看到的很多典型早餐其实并不健康。 问题不在于偶尔放纵一下自己，而在于“通常”的放纵方式是糕点、含糖饮料或肥香肠。这些都是惯犯：
- 含糖早餐麦片它们通常含有大量糖分和少量纤维。血糖会迅速飙升，但过一会儿能量就会骤降。
- 工业糕点和商业饼干精制面粉、饱和脂肪或反式脂肪，以及大量的糖。最好只在非常特殊的场合享用。
- 盒装果汁和“100%纯果汁”即使是那些看似健康的食品，往往也含有大量添加糖，纤维含量却极低。新鲜水果永远是最佳选择。
- 肥腻的加工肉类香肠、劣质培根、高脂肪冷切肉……含有大量饱和脂肪和盐，营养价值却很低。
- 含糖饮料和加了大量糖浆的咖啡它们能带来快速但营养不足的快感，并使味蕾习惯于过甜的味道。
- 就一杯咖啡，仅此而已。它或许能让你清醒，但是 它既不能提供早晨所需的能量，也不能提供所需的营养。.
关键在于将这些产品留到非常特定的时刻享用，也就是当你真正想犒劳自己的时候，其余时间都可以享用它们。 你的日常饮食应该以新鲜、加工最少、饱腹感强的食材为主。.
如何在时间紧迫的情况下准备健康早餐的小贴士
享用一顿丰盛早餐的最大障碍之一就是时间。洗澡、照顾孩子、通勤、工作，这些事情加起来，有时让人觉得坐下来好好吃顿早餐简直是不可能完成的任务。 好消息是，只要稍加计划，早餐几乎就能自动完成。:
- 制定本周菜单选择3-4种基本的早餐选择，并轮换着吃（例如燕麦粥、吐司、水果酸奶、鸡蛋等）。这样可以避免你随意使用储藏室里现有的食材。
- 前一天晚上可以准备一部分。将洗净切好的水果、浸泡过的燕麦片（隔夜燕麦片）、做好的冰沙以及周末自制的饼干或蛋糕放在冰箱里。
- 如果可以的话，尽量早起10-15分钟。多出的那一点点时间，可以用来烤面包、煎个鸡蛋，或者从容地盛一碗饭。 这会改变你开启一天的方式。.
- 随时备好基本用品。燕麦、全麦面包、原味酸奶、鸡蛋、时令水果、坚果和种子。有了这些，5分钟就能做出一顿像样的饭菜。
- 如果可以的话，请悠闲地享用早餐。狼吞虎咽会加重消化不良，并降低饱腹感。最好坐下来，哪怕只是短暂地坐下来，细细品味食物。
- 将早餐分成两份一部分在你起床后，另一部分在你上午中途，如果你的时间允许的话。 这样可以防止机器随机中断。 这样你就能继续满足你的营养需求。
香甜又健康的早餐：燕麦片、酸奶和水果
如果你喜欢甜食，那你真是太幸运了，因为 你可以准备非常甜的早餐，而不会导致糖分摄入量激增。主食通常是燕麦、酸奶、水果和坚果。
经典燕麦粥和燕麦糊
燕麦粥，或者说燕麦片，已经从一种普通的食物变成了许多人的早餐首选。 它们只需 5-10 分钟即可制作完成，而且所需的食材几乎家中都有。你只需要将燕麦片放入牛奶或植物奶（甚至水）中，用小火煮至浓稠，期间偶尔搅拌即可。
为了使菜肴颜色更鲜艳，你可以添加 肉桂、香草、橙皮或柠檬皮、纯可可粉、新鲜或冷冻水果坚果、一茶匙花生酱、奇亚籽或亚麻籽……如果前一天晚上做好冷燕麦片（隔夜燕麦），将燕麦片与选定的饮品混合，放入冰箱冷藏，第二天早上就能享用，口感顺滑。
隔夜燕麦：浸泡过的燕麦，搭配上千种不同的组合
“隔夜燕麦”基本上就是将燕麦浸泡在牛奶或植物性饮料中几个小时。 通常的比例是燕麦一份比液体两份。当然，你也可以根据自己的喜好调整配料。第二天，混合物就会变得浓稠顺滑，可以添加其他配料了。
接下来，想象力便开始发挥作用： 切碎的水果（香蕉、草莓、浆果、芒果……）、坚果、无糖格兰诺拉麦片、种子、自制果酱还可以加一点可可粉或速溶咖啡……你也可以用剩饭或藜麦代替燕麦，换换口味。
酸奶水果芭菲
这款芭菲是经典的“杂志图片”式早餐，但实际上非常简单。 你只需要浓稠的酸奶（希腊式）和新鲜水果。在玻璃杯中，交替铺上酸奶和切碎的水果；如果喜欢，可以添加少量…… 燕麦加入切碎的坚果或麦片，增加酥脆的口感。
另一种非常有效的方法是使用 自制无糖果酱 可以代替（或搭配）新鲜水果。将任何成熟的水果（苹果、梨、李子、桃子……）加少量水煮熟，并用肉桂、香草、柠檬皮等调味……非常适合装罐冷藏保存，方便快捷地制作早餐。
奇亚籽布丁、果冻和能量碗
奇亚籽布丁、果冻和能量碗奇亚籽布丁制作快捷，只需放入冰箱冷藏即可。 你只需要将大约 3 汤匙奇亚籽与半杯牛奶或植物奶混合即可。充分搅拌后静置几个小时。种子会吸收液体并释放出粘液，使混合物变稠，最终形成浓稠的奶油状质地。
为了让它更美味，你可以将液体基底与……混合 纯可可粉、碎水果、肉桂、香草或坚果酱第二天早上，可以在上面放上新鲜水果、坚果、椰丝或果酱。
同样，一碗天然酸奶配上全谷物麦片（什锦麦片、燕麦片、自制格兰诺拉麦片）和红莓也是不错的选择。 酸奶提供蛋白质，燕麦提供复合碳水化合物，浆果提供抗氧化剂。这样你就能轻松享用一顿非常丰盛的早餐。
如果你喜欢柔软的质地，另一种选择是…… 李子泥配酸奶或水果冻配酸奶酱将煮熟或搅拌过的水果与乳制品混合，可制成清淡易消化的食品。
改良版自制蛋糕、饼干和松饼
没必要放弃早餐吃蛋糕；重要的是你怎么做蛋糕以及你多久吃一次。 自制版本采用全麦面粉、成熟水果和少量添加糖。 它们比工业化生产的糖果要好得多。
一些有趣的想法是 周日做好的经典酸奶蛋糕，够吃一整周。无糖香蕉面包（使用非常成熟的香蕉）， 胡萝卜松饼 无糖燕麦香蕉饼干、无面粉榛子饼干，甚至是用牛油果作为健康脂肪代替黄油的巧克力蛋糕。
咸味早餐面包：吐司、三明治和玉米饼
如果你喜欢咸味食物，早餐也可以丰富多样，令人垂涎。 优质全麦面包与各种有趣的食材搭配，堪称绝配。 而且不仅仅是加工香肠。
经典和“精致”的祝酒词
番茄面包（pantumaca），淋上少许橄榄油，如果喜欢的话，还可以加些火腿或奶酪，是西班牙最典型的早餐之一。 它提供复合碳水化合物、健康脂肪和一些蛋白质。如果用全麦面包就更好了。
其他快速且均衡的组合是 烟熏三文鱼吐司配新鲜奶酪和橙片牛油果吐司配番茄和罗勒，牛油果吐司配烟熏三文鱼或野生芦笋和水煮蛋，或者牛油果吐司配鹰嘴豆泥和烤蔬菜。
如果你想尝试一些新的东西，可以试试一片全麦吐司。 番茄碎、新鲜马苏里拉奶酪球和芝麻菜或者做个小小的开放式三明治，里面夹上火鸡肉、奶酪和生菜，再淋上少许橄榄油。这些都是可以提前一晚做好一部分的快捷选择。
玉米饼、油炸玉米粉饼和全套三明治
对于喜欢丰盛早餐的人来说，填满牛油果和其他配料的玉米饼是一个不错的选择。 它们可以包入牛油果、新鲜奶酪、鸡肉、火鸡肉或炒蔬菜。……而且它们可以衍生出上千种变化。
你也可以准备 素食墨西哥薄饼，配什锦蔬菜和适量奶酪或者用全麦面包或黑麦面包夹上火鸡、生菜、番茄和黄瓜做成三明治。淋上少许橄榄油，既能增添风味，又能补充健康脂肪。对于那些在外吃早餐的人来说，一份营养更均衡的俱乐部三明治，夹上火鸡或鸡肉、蔬菜和优质面包，简直是救星。
早餐吃鸡蛋：蛋白质能让你整个上午都精力充沛。
鸡蛋已经从许多健康饮食计划中的大敌人变成了盟友。 富含蛋白质的早餐，例如鸡蛋，有助于保持饱腹感和稳定食欲。 几个小时。
最简单的咸味食谱之一是 经典的法式煎蛋卷、鲜嫩多汁的炒蛋、蘑菇煎蛋卷，或者配水煮蛋和牛油果的吐司只需几分钟，你就能享用一顿热腾腾的完整餐食，如果你很难在午餐时间不吃零食，这绝对是完美之选。
如果你想要更特别的东西， 班尼迪克蛋（或其酱汁较少的清淡版本） 它们包括面包、水煮蛋和荷兰酱，也可以换成烟熏三文鱼和牛油果，作为周末早午餐。经典的英式或美式早餐也很饱腹，但由于热量和脂肪含量高，最好偶尔食用。
另一个实用的想法是…… 用松饼模具做的迷你煎蛋饼将打散的鸡蛋与晚餐剩下的蔬菜、肉类或鱼类混合，加入少量奶酪，然后烘烤或用微波炉加热。它们在冰箱里可以保存很久，早餐时只需重新加热即可。
快捷早餐、“外带”早餐和冰沙
对于那些几乎没有时间的早晨， 营养奶昔、绿色冰沙和能量球 只要保持平衡，它们就是很好的解决方案。
一杯健康的冰沙应该包含 液体基底（牛奶、植物饮料或水）、水果，最好还有绿叶蔬菜 例如菠菜、羽衣甘蓝或羊角莴苣。蔬菜的比例要充足，以免水果中的天然糖分过多而掩盖其他食物的美味。
为了增加饱腹感，可以添加 一把燕麦片或其他不加糖的谷物，一份蛋白质来源（酸奶、干酪或蛋白粉），以及少量健康脂肪。 例如坚果酱或牛油果。这样你就能享用一份完整的液态早餐了。
该 由坚果、燕麦、种子和干果制成的能量球 它们也是另一种便捷的选择：只需将所有食材混合，搓成小球，放入冰箱冷藏变硬即可。它们便于携带，非常适合作为快捷早餐或上午茶点。
儿童早餐：如何避免食用超加工食品
和小孩子一起的早晨通常充满了跑来跑去、背着书包和“快点！”的催促。即便如此，还是值得尽量确保他们的早餐不总是那种典型的含糖麦片或包装饼干。 只需稍加组织，就能提供更有营养的自制替代品。.
有些想法是 自制酸奶蛋糕无糖燕麦香蕉饼干，坚果苹果酥
理想情况下，他们应该在周末参与一些准备工作： 如果他们参与制作健康的蛋糕或饼干，他们就会更乐意在早餐时享用。当然，你也可以专门抽出一天来享用更经典的早餐，比如水果煎饼或法式吐司，只要这不成为每天的惯例即可。
经典放纵：何时以及如何融入其中
健康的饮食习惯也应该留出享受生活的空间。 自制吉事果、传统煎饼、法式吐司、奶酪榅桲酱，或者一份丰盛的美式早餐 如果偶尔食用，并与其他膳食均衡搭配，它们可以成为健康生活方式的一部分。
重要的是不要把“偶尔”和“每周”混淆。 如果你把高热量早餐变成周日独自享用的仪式对健康的影响很小；但如果成为常态，那就另当别论了。
充分利用早餐的最后建议
每个人都有自己的作息习惯、日程安排和早晨食欲，所以没有一个完美的模式。 最重要的是，你的早餐（无论早晚）都要包含优质的食物。 这样一来，你就能精力充沛地享用下一餐，而不会感到饥饿。
这很有帮助 为了避免单调，可以变换食材。换换水果种类，用燕麦片或什锦麦片代替全麦面包，尝试不同的乳制品（牛奶、酸奶、开菲尔、新鲜奶酪），在煎蛋卷或吐司中加入蔬菜……提前计划、准备一部分，并注意摆盘，可以让早餐不再是件苦差事，而是属于你自己的片刻时光。
以美味、营养均衡且饱腹的早餐开启新的一天，不仅可以改善你的身体和精神状态， 它还会影响你当天剩余时间里做出的决定。早餐吃得好，更容易坚持健康的选择，把糕点、零食和超加工食品留到真正特殊的日子享用。
