菠菜凭借其自身的优点，在冰箱中占有一席之地。：它们轻盈、用途广泛，含有维生素、矿物质和抗氧化剂，非常适合均衡饮食。 它们也许不会给你大力水手的力量。，但出于多种健康原因，将其纳入您的日常饮食中。
超越陈词滥调和神话这片绿叶是真正的烹饪界万能药： 它可以生吃，也可以炒着吃，也可以蒸着吃，还可以加入奶油、意大利面或馅料中。最好的部分是， 快捷厨房：只需 3-5 分钟即可完成，不会让您的生活变得复杂。
什么是菠菜，它的起源和大力水手的神话？
菠菜（Spinacia oleracea）属于苋科。 并将其归入藜亚科。 它几乎全年生长，尽管它最理想的季节是冬季，因为它喜欢 凉爽的气温.
他的旅行故事始于中亚：在波斯种植， 它于11世纪通过阿拉伯人传入伊比利亚半岛。。15 至 16 世纪，它从西班牙传遍了欧洲， 最终在1920世纪XNUMX年代征服了美国。此外，今天 26月XNUMX日庆祝世界日.
主要有两种类型的企业： 菠菜 卷叶 （萨沃伊，卷曲，更强劲，典型的冬季）和 光滑的表 （非常常见的冷冻或罐装，全年供应）。 其味道温和，略带酸味。，令人愉快且易于结合。
大力水手 (Popeye) 成为流行音乐界的明星，其“威力”被归功于菠菜中的铁。 这个传说是由历史上的十进制错误引起的：他们每 35 克食物中含有 100 毫克铁，而不是 3,5 毫克。 虽然它们含有铁，但铁含量不高，生物利用度也不高。 例如动物来源的血红素。
特性和营养价值：为什么它们是植物宝藏
菠菜主要由水组成（约 90-92%），他们贡献 很少的卡路里 （每22克约23-100千卡） 几乎不含脂肪或糖 并为他们脱颖而出 纤维 及其相对内容 富含植物蛋白的蔬菜.
它的维生素成分很强大： 有许多 叶酸（维生素B9）的， 维生素C 和 维生素原A（β-胡萝卜素）。此外还有 维生素 E 和维生素 K，分别因其抗氧化作用和在凝血中的作用而至关重要。
在矿物质部分，钾和镁尤为突出。，除了磷和相关的痕量 锰、锌和铜. 它们还含有铁 （非血红素，吸收较有限），如果搭配使用，其利用率会提高 富含维生素C的食物.
并非所有营养素都是“经典”营养素：菠菜提供 抗氧化植物化学物质 如 叶黄素和玉米黄质 （眼部健康的盟友），以及 谷胱甘肽和酚酸 （阿魏酸、β-香豆酸）有助于 中和自由基一些来源还提到了 硫辛酸，与血糖控制有关。
菠菜中的纤维包括可溶性和不可溶性部分：不溶性 增加运输量并加快运输速度，而可溶性物质则充当 微生物群的可发酵底物，健康防御和肠道健康的关键。
您会注意到的健康益处
视力和眼睛健康：在 叶黄素和玉米黄质 它们集中在黄斑和 有助于预防年龄相关性黄斑变性 和瀑布。 维生素A 是关键 夜视 以及粘膜的良好状况。
大脑运动：在 叶酸（维生素B9）在旁边 维生素 A、B6 和 C、钾、镁、锌和铁，参与神经过程。 对佛罗里达州和堪萨斯州大学的荟萃分析 发现低叶酸摄入量和抑郁症之间存在联系，并且 补充它可以改善治疗反应将菠菜作为 B9 的来源是一种简单而有效的举措。
新陈代谢、消化和体重：为了他 高水分和纤维含量促进运输和饱腹感，以及它们的 低热量摄入 如果你正在寻找 控制体重. 可溶性纤维滋养 微生物，强化肠道屏障。
免疫力和皮肤：在 维生素C 支持防御细胞和 维生素A 有助于皮肤和粘膜的保养。 两种维生素都用于化妆品并非巧合：从内部来看，饮食发挥了它的作用。
铁和能量：虽然它的铁是非血红素铁， 与维生素 C 一起服用可提高其吸收率保持良好的铁状态有助于 预防贫血 并且， 疲倦和注意力不集中.
怀孕和发育：su 叶酸含量丰富 尤其有趣的是 embarazo 因为他在 神经管的形成 以及预防脊柱裂。它还干预 血细胞的形成.
血压和心脏：有 钾 低钠、菠菜 帮助抵消过量的盐。他们已被链接到 血压控制的改善 通过支持电解质平衡和肌肉和心脏功能。
糖尿病和血糖控制：的作用已被指出 硫辛酸 菠菜有助于 改善胰岛素敏感性并减少氧化应激 在这种情况下。一如既往，整体饮食很重要。
疲劳与生育能力：一些消息来源表明他的 辅酶Q10含量 可以支持 慢性疲劳， 然后 关键营养素可以支持生育参数 （例如多囊卵巢综合征）。相关证据正在涌现，应谨慎解读。
关于中医的注释：菠菜被认为是 清新自然与 温和的利尿和通便作用，有助于“滋润”干燥的身体并解渴。 这些传统描述与现代营养证据共存。 并能启发他们的烹饪用途。
禁忌症和注意事项：哪些人应该注意
草酸盐和肾结石：菠菜含有丰富的草酸，可以 与矿物质形成草酸盐 并青睐 肾结石 在易感个体中。 煮沸并沥干 减少部分草酸盐（它们留在水中）。 将它们与维生素 C 结合 有时建议改善草酸盐管理，尽管证据不一致。
与抗凝剂的相互作用：为了他 维生素K，建议 保持消费稳定 如果你服用抗凝药物，并且 未经医生咨询请勿过度使用.
组胺和偏头痛： 包含 组胺，在易感人群中可能 引发头痛 或过敏症状。 目前尚无定论；在限制之前，建议 个人评估.
婴儿和幼儿：硝酸盐/亚硝酸盐绿叶蔬菜富含硝酸盐，这些硝酸盐可以转化为亚硝酸盐， 产生高铁血红蛋白血症 （即所谓的“蓝婴综合症”）。 建议:
- 0-12个月：避免食用菠菜；如果食用，请勿超过 20% 的盘子 并且数量非常少。
- 1-3年：不得超过 每日45克 并防止它成为 主要蔬菜.
- 切勿置于室温下 煮熟后； 冷藏或冷冻 如果不立即食用。
其他有用的通知： WHO 有肾脏问题 他们应该适量摄入，因为 钾；如果你的首要任务是 耶罗， 避免 与乳制品混合 （钙竞争），选择 柑橘 以增强其吸收。
生吃还是熟吃：如何最大程度地利用它们
生吃有明显的好处: 它能更好地保存维生素 C 和叶酸 （热敏感）并保持其 松脆的质地非常适合沙拉和碗装。添加 健康脂肪 （特级初榨橄榄油、坚果）以提高吸收率 脂溶性维生素 像 K 和 E。
烹饪“打开”矿物质：与 短暂烹饪 增加了 铁和钙的生物利用度 通过部分灭活草酸盐。缺点是 降低维生素 C 和一些叶酸的浓度，因此平衡处于 做事的公平点.
时间就是营养：因为它的 90% 成分都是水， 只需 3-5 分钟即可煮熟 （蒸、炒、煮或烤箱烹制）。 加热和水的时间越长，水溶性维生素的损失越多。
水很重要：如果你煮沸， 使用最少量的水 减少损失和 重复使用它 在奶油或肉汤里（它会含有一些营养成分）。如果你炒， 沥干水分 改善风味和质地。
小技巧：添加一点 橄榄油 通过促进 脂溶性维生素的吸收 并提升风味。如果您正在寻找 足球，将它们与 乳业 这可能是一个好主意；如果你的目标是 耶罗，最好陪伴他们 柑橘 并避免在该菜中加入乳制品。
烹饪方法和美味创意
蒸熟：当水开始沸腾时，将叶子放入蒸锅（不要与水接触）， 盖上盖子，数 5 分钟它们保持鲜嫩、绿色，并具有良好的营养价值。
煮沸：将叶子添加到 开水 中 3分钟，沥干即可食用。 回收煮面水 进行另一种准备并利用过滤的营养素。
炒或烤：有 快速中暑 在平底锅里（大蒜可选）或在烤箱里短暂烘烤，它们能保持原有的 颜色和纹理。 请记住 它们减少了很多音量，算大方了。
烹饪简单，几乎无需计时：其最大的优势之一是 节省时间。它们可以生吃，也可以煮熟后几分钟内即可食用。非常适合 便餐 含纤维和 镁，有助于神经系统。
从这些组合中获取灵感:
- 早餐：炒鸡蛋或 煎蛋 配菠菜； 绿色果汁 配水果。
- 午餐: 沙拉 （胡萝卜、甜菜、鳄梨、红色水果） 鹰嘴豆，炒 蘑菇 y 坚果 （核桃、杏仁、松子）。
- 吃晚饭: 菠菜奶油 如果你需要补充钙，可以搭配奶酪， 千层面和意大利卷 菠菜和奶酪（配虾很美味）或 藜麦菠菜 和芝麻酱。
- Plus：在 馄饨，米饭，在 比萨 o 美味的酥皮糕点甚至有人尝试 甜点.
与头部搭配：如果你的目标是 耶罗， 量 柑橘 并避免 乳制品 在那个盘子上；如果你看 足球，淡淡的 乳业 （或强化植物饮料）可能会让您感兴趣。 始终如一，特级初榨橄榄油 为脂溶性维生素。
明智购物、清洁和节约
如何选择它们: 寻求 叶片呈绿色，有光泽，形状均匀，外观 鲜嫩。 避免 黄色或红色斑点 （可能受到真菌侵袭）。 爆发 它们甚至更柔软，非常适合生吃。
生态？更好：专家指出 有机菠菜 他们通常有 矿物质增多，硝酸盐减少 比传统种植方式更佳。此外， 它们是农药含量最高的蔬菜之一 在非有机系统中。
指示性价格：根据市场信息系统，一堆可以 3 至 20 比索之间 （因地区而异），如果您在当地市场购物，这些信息很有用。
小心清洁：它的叶子很脆弱。 去掉茎 如果你愿意生吃它们（为了口感）；如果它们在 汤或炖菜，你可以把它们留着 补充营养。 一片一片地冲洗 在涓涓细流之下，或 放入碗中 用水轻轻移动以松动土壤。
卫生和保护：不是他们 存放前请清洗 （潮湿会损坏它们）。储存 寒冷的，更好地包裹在 吸水纸 或放在有多层纸的容器中。 它们易腐烂尽快食用。煮熟后， 冷藏或冷冻 如果你不立即服用它们。
显然，菠菜不仅仅是一种方便的配菜。：它们含有维生素 A、C、K 和叶酸、钾、镁甚至非血红素铁等矿物质、对您的微生物群友好的纤维以及叶黄素和玉米黄质等一流的抗氧化剂。 如果你选择如何准备它们 （生吃可保存维生素 C 和维生素 B9；简单煮熟可增强矿物质） 如果你明智地结合它们 （特级初榨橄榄油必不可少；柑橘类水果富含铁；如果想优先补充钙，可以选择乳制品） 如果你注意他们的预防措施 （小分子中含有草酸盐、维生素 K、硝酸盐），变成 顶级原料，快速且用途广泛 适用于任何菜单。