当我们的抵抗力减弱时，我们会明显感觉到：感冒增多、疲劳，甚至消化不良。好消息是： 我们餐盘里的食物会直接影响免疫系统。虽然没有灵丹妙药，但有一些食物和习惯结合起来，可以帮助形成一道“屏障”，更好地抵御病毒和细菌。
此外，在某些时候和某些群体中，建议进行更细致的筛选： 童年时期、压力时期、季节变化或癌症治疗在这种情况下，改善饮食、保证充足睡眠和规律运动至关重要。让我们详细而实际地探讨一下，应该吃什么以及如何调整自身以增强免疫系统——不是靠空洞的承诺，而是靠证据和常识。
为什么呵护免疫系统很重要
免疫力是我们抵御病原体的屏障。儿童的免疫力仍在发育中，而成人的免疫力则会受到压力、睡眠不足或不良饮食的影响。 均衡的饮食，包括水果、蔬菜、优质蛋白质、豆类和健康脂肪，是关键。 保持你的防御状态。
除了热量之外，某些微量营养素也值得关注： 维生素A、C、D、E和B族维生素，以及锌、硒、镁和铜等矿物质。纤维和发酵食品也很重要，因为它们会影响肠道菌群，而肠道菌群是免疫平衡的关键组成部分。
生活方式非常重要： 适度的体育锻炼、手部卫生、压力管理和充足的水分没有灵丹妙药：关键在于每天做出的小决定累积起来。
有用的提示： 适度晒太阳（每周约3次，每次约15分钟）可以促进维生素D的合成。始终根据皮肤状况、季节和防晒建议运用常识。
增强儿童免疫系统的食物
孩子们在学校、公园或课外活动中不断接触病毒和细菌。 均衡全面的饮食可以增强您的免疫系统。富含新鲜、色彩缤纷、种类繁多的食物。
其中必不可少的是 维生素A、C、D、E和锌维生素A有助于维持身体的物理屏障（皮肤和粘膜）；维生素C参与白细胞的功能；维生素D调节免疫细胞；维生素E具有抗氧化作用；锌对免疫反应和伤口愈合至关重要。
肠道菌群掌控着一切，所以给它提供充足的营养非常重要： 水果、蔬菜、豆类和全谷物中的膳食纤维，以及酸奶或开菲尔等发酵食品中的膳食纤维，都是膳食纤维的来源。肠道菌群多样化且“营养充足”与更稳定的防御机制相关。
尽量避免食用超加工食品（高糖、高盐、低质量脂肪），这对健康大有裨益。 减少汽水、糕点和咸味零食的摄入，有助于减轻低度炎症。 这样就留出了空间，可以摆放美食。
在家中逐渐积累的习惯： 营养丰富的早餐、全天饮水、适龄睡眠、积极的玩耍和洗手这并不是要把事情复杂化，而是要更好地利用我们现有的资源。
九种对儿童免疫系统“友好”的食物
柑橘类水果和其他富含维生素C的水果： 橙子、橘子、柠檬、葡萄柚、猕猴桃、西兰花或羽衣甘蓝维生素C在免疫力中发挥作用，并具有抗氧化作用。
– 含益生菌的酸奶和发酵食品： 原味酸奶、克菲尔、酸菜、泡菜或味噌它们有助于维持微生物群的多样性，而微生物群多样性是平衡免疫反应的关键。
– 大蒜和生姜： 它们提供具有抗菌和抗炎作用的化合物大蒜以其大蒜素含量而闻名；生姜以其姜酚含量而闻名。
– 肥鱼： 鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼或金枪鱼其所含的ω-3脂肪酸有助于调节炎症。
胡萝卜、红薯和南瓜（见） 扎纳霍里亚的支柱): 富含β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A。对黏膜和皮肤很重要。
– 坚果（适合年龄段的形式）： 杏仁、榛子或核桃富含维生素 E 和健康脂肪；对于幼儿，请提供磨碎的或 100% 奶油状的版本，以避免噎到。
豆类： 扁豆、鹰嘴豆、豆类它们提供植物蛋白、纤维和锌等矿物质。
- 鸡蛋： 优质营养素和维生素D用途广泛，可用于制作玉米饼、炒鸡蛋或烘焙。
– 绿叶： 菠菜、甜菜或西兰花富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
成人体内的蛋白质、抗氧化剂和关键微量营养素
蛋白质对肌肉、骨骼、血液、新陈代谢和免疫系统本身都至关重要。 每餐摄入一份蛋白质有助于保持身体健康。作为参考，建议男性每日摄入量约为 56 克/天，女性每日摄入量约为 46 克/天（具体摄入量可能因体重和活动量而异）。
推荐来源： 瘦肉、家禽、鱼类、海鲜、乳制品、鸡蛋、豆类、豆腐/大豆制品和坚果在素食/纯素食饮食中，豆类和全谷物的结合可以改善氨基酸组成。
抗氧化剂可以中和氧化应激，防止氧化应激“侵蚀”我们的细胞。 色彩鲜艳的水果和蔬菜富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒。 还有坚果和种子。想象一下你的盘子里有一道彩虹：蓝莓、红薯、红甜椒、绿叶蔬菜、柑橘类水果……
维生素D值得单独成章：它存在于 鸡蛋、强化乳制品和酸奶、鲑鱼和金枪鱼然而，它也可以在阳光照射下合成。一般建议摄入量约为每日15微克，如果体内含量偏低，可在医疗保健专业人员的指导下考虑补充剂。
锌参与免疫反应、伤口愈合和细胞分裂。 海鲜（牡蛎、螃蟹）、瘦肉、豆类和酸奶 这些都是很好的来源。硒有助于增强抗氧化防御能力（见）。 巴西坚果、油性鱼类、大蒜和西兰花镁具有抗炎作用（镁含量丰富）。 牛油果、坚果、豆类和蔬菜铜虽然用量很少，但却是必不可少的（在 豆类、全谷物和坚果).
绿茶和其他抗氧化“增强剂”
绿茶含有儿茶素，如表没食子儿茶素没食子酸酯，具有抗氧化和抗炎作用。 把它作为日常饮品是个不错的选择。始终要均衡饮食。其他值得关注的抗氧化剂存在于红色水果、深色绿叶蔬菜和颜色鲜艳的蔬菜中。
眼睛： 没有哪一种食物能够预防或治愈疾病。价值在于长期积累健康的生活方式，而不是单一的产品。
能“启动”免疫系统的早餐
如果你不饿，早餐不是必须的；但如果你吃早餐，那就吃得丰盛一些。 一碗全麦燕麦粥，配上坚果和新鲜水果 它富含膳食纤维、微量营养素和有益心脏健康的脂肪。燕麦粥可以用牛奶或植物奶烹制，还可以撒上肉桂粉或种子。
天然酸奶（最好含有活性菌）是开启美好一天的绝佳选择。 它富含益生菌和蛋白质，与切碎的水果搭配食用味道极佳。一把坚果、奇亚籽或亚麻籽。
蓝莓等红色水果富含抗氧化剂。 它们因其在泌尿系统健康方面的作用而广受欢迎。实际上，它们是一种用途广泛的水果，可以为菜肴增添色彩和风味。红葡萄也很不错：几颗红葡萄就能让一碗菜肴更加丰富多彩。
柑橘类水果（橙子、橘子、葡萄柚、柠檬）和猕猴桃是绝佳的搭配。 其维生素C“润滑”白细胞的反应为了摄取水果中的纤维，最好吃整个水果而不是喝果汁，不过偶尔喝一杯鲜榨果汁也有帮助。
毫不夸张地说，蜂蜜可以作为泡茶或吐司的调味品。 由于含有抑制素等化合物，因此具有抗菌特性。如果喉咙不适，经典的牛奶/茶饮加少量蜂蜜可以缓解症状。
我们也不要忘记基本原则： 全天都要喝水充足的水分能促进淋巴液的生成，而淋巴液是免疫细胞在体内“运输”的通道。
其他值得关注的食物和习惯
油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼）提供omega-3。 适量且规律地食用有助于调节炎症为了保证一周饮食均衡，可以交替食用白鱼、豆类和鸡蛋。
蘑菇（蘑菇、时令蘑菇）非常适合“亲防御”模式。 它们提供纤维和生物活性化合物 一些有趣的物质，例如β-葡聚糖。
豆类作物是一匹必胜的良驹： 植物蛋白、铁、锌和纤维扁豆配蔬菜、鹰嘴豆泥或炒豆角配辣椒几乎可以融入任何菜单。
在生活方式章节中，充足的睡眠可以加分。 睡眠质量差、睡眠时间过短会增加感染的风险。 还会延缓恢复。调整作息时间，重视基本的睡眠卫生。
适度的体育锻炼可以促进免疫细胞循环，并有助于缓解压力。 快走、骑自行车或在家锻炼 这些都是切实可行的方案。当然，保持良好的手部卫生和呼吸礼仪对于切断传播链至关重要。
关于补充剂： 没有证据表明，如果没有维生素缺乏，服用大剂量维生素可以改善免疫系统。服用保健品前，请先评估化验结果并咨询专业人士。
15种食物，加起来就能满足基本需求
轻松打造多样化菜单的指南。 把它们当作营养拼图的碎片来用。 一周之内：
- 柑橘
- 红辣椒
- 西兰花
- 菠菜
- 酸奶
- 坚果
- 鹰嘴豆
- 蘑菇
- 鸡
- 葵花籽
- 三文鱼
- 鳄梨
- 大蒜
- 鸡蛋
- 全燕麦
有了这些“基本要素”， 您可以从中获得抗氧化维生素、关键矿物质、优质蛋白质、纤维和健康脂肪。关键在于菜肴的轮换和巧妙混合。
特殊情况：当免疫系统需要额外支持时
癌症患者自身免疫力会因疾病和治疗而下降。 “抗癌健康”的饮食模式和规律的生活方式有助于患者更好地耐受治疗。 已开始减轻某些副作用。
这里，除了足够的蛋白质来修复组织外，前面提到的维生素和矿物质（维生素 E、B6、B9、B12；锌、硒、镁、铜）也变得很重要。 与医疗团队协调计划如果出现吞咽困难或粘膜炎，它会调整食物质地，并将食品安全放在首位。
请记住： 大蒜或生姜等食物可能有所帮助，但它们不能代替医疗治疗。饮食疗法是对处方疗法的辅助和支持，但不能替代处方疗法。
在儿童、活跃的成年人和有特殊需求的人群中，有一个信息反复出现： 没有一种神奇的食物。强大的免疫系统建立在均衡、充足且规律的饮食、良好的睡眠习惯、规律的运动和充足的水分摄入之上。如果还能保证适量的日晒以摄取维生素D，减少超加工食品的摄入，并通过摄入纤维和发酵食品来增强肠道菌群，那么你的免疫系统将更有效地发挥作用。
