坚果是那种可以轻松提升任何菜肴风味，而且还有益于健康的食材之一。 在西班牙和欧洲，我们目前的摄入量仍然低于推荐水平。尽管只需一小把坚果就能提供蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和丰富的抗氧化剂，但它们仍然是极佳的营养来源。如果觉得坚果“热量高”，不必担心：它们带来的饱腹感足以弥补热量不足，而且科学研究表明，坚果还有助于改善心血管代谢。不妨学习如何将坚果融入早餐、午餐和晚餐中，例如制作一碗煮熟的水果坚果，既简单又美味。
带多少？这取决于你参考的导游：导游通常会提到 每天30克（一小把）但有些机构将这一数字提高到…… 每天50克 当你的饮食和能量消耗允许时，可以食用这些食物。重要的是要优先选择它们的天然状态（生的或不加盐烤制），并学习如何用简单美味的方式将它们融入早餐、午餐和晚餐中。
什么是坚果？这个家族包含哪些成员？
从法律和营养角度来看，它们被认为是 坚果 那些可食用部分含有 含水量低于50%我们说的坚果包括杏仁、榛子、核桃、开心果、腰果、栗子、松子、山核桃、澳洲坚果或巴西坚果等等。 其低湿度环境有利于营养物质的浓缩。 例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、植物蛋白、纤维、维生素和矿物质。
其中有一个值得注意的“虚假成员”： 花生从植物学角度来说，它是一种豆类植物，但由于其营养成分和烹饪用途，它被归类为坚果。 通常也包括油籽。 （向日葵、南瓜或芝麻）在谈到用途和益处时，因为它们在烹饪中具有相似的特性和应用。
除了坚果之外，区分以下物质也很重要： 干果 （例如杏干、西梅干、无花果干、葡萄干、枣干、椰子干，以及一些更具异国风情的选择，如芒果干或蔓越莓干）。它们是通过干燥降低水分含量而制成的，因此， 它们富含糖分、纤维、维生素和矿物质。因此，它成为一种非常有趣的天然甜味剂，可用于咸味和甜味食谱中，例如： 烤苹果配酸奶奶油和坚果.
营养成分及健康益处
一份标准量的天然坚果可提供 健康脂肪 （尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），有助于调节血液胆固醇和动脉健康。在多不饱和脂肪中，植物来源的ω-3脂肪酸（ALA）尤为突出。 坚果尤其丰富 此外，榛子或杏仁等其他水果中也含有少量这种物质。
它们是 植物蛋白 （通常在 10% 到 30% 之间）和 纤维这种组合有助于增强饱腹感和控制食欲。此外，这两种成分还有助于稳定血糖水平，并可作为均衡饮食的一部分，帮助更好地控制体重。
就微量营养素而言，坚果因其含量而脱颖而出： 维生素E 它们富含多种矿物质，包括：关键抗氧化剂和B族维生素（硫胺素、烟酸和叶酸）。此外，它们还提供…… 镁、钾、钙、磷、铁、锌和硒不同水果的含量略有差异。镁尤其有助于提高胰岛素敏感性，这与降低患病风险有关。 糖尿病类型2.
抗氧化剂混合物（维生素E、多酚以及一些微量元素，如硒和锌）有助于对抗 低度炎症 以及氧化应激。这与心血管和脑血管健康益处有关，也可能与……有关。 认知能力下降较少 从长远来看，这一点在含有水果和坚果的食谱中尤为明显，例如在…… 蔓越莓坚果沙拉.
与“它们会让你发胖”的说法截然相反，适量食用它们的能量密度并不会造成问题。 它的饱腹感 （由于富含纤维和脂肪）坚果有助于改善餐前感觉，多项流行病学研究也观察到经常食用坚果与……之间的关联 高血压、2型糖尿病和心血管事件的发生率较低此外，还能降低大型人群的死亡风险。
有些情况下，它们尤其能发挥出色作用：例如在运动员身上（因为它们营养丰富、能量密度高），以及在……期间 怀孕和哺乳期 （富含叶酸、维生素B9、钙和健康脂肪），例如清淡菜肴中的叶酸、维生素B9、钙和健康脂肪。 菠菜、牛油果和坚果沙拉对于患有乳糜泻或乳糖不耐受症的人来说，坚果可以提供营养丰富的替代品来完善饮食。
推荐食用量及最佳食用方法
一般来说，目标是 每日30克 （10-15颗杏仁，3-4颗核桃，一小把）并增加至 50克 如果您的指导原则和活动需要，理想的格式是…… 雅康果中的天然抗氧化成分得以留存，食用生的或烤过的坚果，不要添加盐或糖。避免每天食用油炸、蜜饯或加糖的水果，因为它们会添加糖和脂肪，抵消水果的益处。
从保护层面来说，它们需要 阴凉干燥的环境避光避热保存。密封容器有助于保持其质地，并延缓不饱和脂肪的酸败，尤其是在温暖的气候下。
过敏和注意事项
坚果和花生都属于…… 主要食物过敏原对儿童而言，腰果和榛子构成重大风险，而且这种情况并不少见。 交叉过敏 在各种坚果中，花生和芝麻是常见的过敏原。一旦出现任何过敏症状，应立即咨询过敏专科医生，并避免意外接触。
咸味用途：从开胃菜到主菜
无论是享用苦艾酒，还是自制“欢乐时光”，坚果都能起到很好的点缀作用。 试试开心果青酱烤面包片。 再撒上一点榛子碎：口感绵密，香脆可口，香气扑鼻。或者，也可以搭配当地奶酪、无花果酱和烤杏仁；简单的组合也能媲美高级料理。
首先，蘑菇炒意面搭配……味道会大大提升。 粗切杏仁这会增添口感和层次感。或者准备一些全麦螺旋面配烤甜椒， 烤榛子口感轻盈，但又不失特色，这要归功于软脆口感的对比。
主菜方面，有两种绝佳组合：肉类配坚果；鱼类配酥脆外皮。鱼片配杏仁和开心果，或鸡柳配开心果碎，鲜嫩多汁，美味可口。鱼类方面，例如…… 烤鳟鱼配沙拉开心果脆皮三文鱼或金枪鱼，外皮酥脆，能保护内部：最大程度地保留风味和多汁口感。
你也可以用坚果作为 面糊或饼皮将它们与面包屑或日式面包糠混合，用于肉类、鱼类或蔬菜。在凉菜中，它们也表现出色。 酱汁和油醋汁 例如香蒜酱、皮卡达酱或罗马斯科酱；以及现代调味品，如酸辣酱、油醋汁或果酱配干果。
如果你喜欢传统，不妨试试这些久经考验的经典搭配： 菠菜配葡萄干和松子或者塞满西梅干和松子的家禽。也别忘了尝试一些历史悠久的汤品，比如…… 阿约布兰科 用杏仁制成，或者用腰果或核桃制成的“创意”版本。
甜蜜的点子和受欢迎的小吃
在糕点制作中，坚果是众多经典作品的主角： 坚果馅饼牛轧糖和脆饼用料简单，味道浓郁，是需要口感和能量的甜点的完美搭配。
想快速吃点东西的话，准备 杏仁核桃巧克力石 使用无糖黑巧克力：制作快捷，冷藏保存效果也很好。如果您想吃点早餐或零食，可以选择全麦面包搭配…… 核桃和杏仁 烤过之后，它的等级就提高了，而且 巧克力坚果饼干 它们和开心果或榛子搭配味道极佳。
的家人 涂抹型乳霜 开心果酱、杏仁酱和榛子酱也是不错的选择。用优质坚果、上等特级初榨橄榄油和牛奶手工制作的酱料，可以偶尔涂抹在吐司上享用，也可以搭配新鲜水果做成美味的甜点。
更多简单易行的食谱：酸奶配浆果和 坚果配料榛子可可奶昔； 香蕉纸包 配上碎坚果；或者苹果千层酥配杏仁片。我们也不能忘记…… 栗子泥这是一款经典的食材，甜咸皆宜。你也可以从糕点食谱中汲取灵感，例如…… 全麦南瓜海绵蛋糕配葡萄干和坚果 用于补充能量的零食。
干果：完美的盟友
干果是新鲜水果经过加工处理后制成的。 自然风干或晒干这样可以浓缩风味和营养。最常见的有杏干、葡萄干、西梅干、无花果干、枣干和椰子干；而“异域风情”的则有蓝莓、芒果和木瓜干。 它的主要成分是碳水化合物。 （葡萄糖、果糖、蔗糖），以及钾、钙、铁、磷、B族维生素和维生素E。
它们天然的甜味可以帮助你在无数食谱中减少添加糖的用量。将它们用于…… 甜味酱汁 炖菜（例如塔吉锅）中，佐以酸辣酱或油醋汁。冷汤或热汤中，有些 水果奶油 （樱桃、杏干）作为开胃菜或甜点都非常棒。
酒店服务和创意烹饪的技巧与质地
在餐饮业中，坚果因其……而备受瞩目。 技术多功能性你可以使用天然酥脆的、烤过的、脱水的、焦糖化的或蜜饯的坚果（后者在健康烹饪中应适量使用），以增加与奶油或柔软基底形成对比的口感层次。
凭借其脂肪含量，可以创造 乳霜、凝胶和果冻 它可以制成冰凉的凝胶状刨丝，甚至可以作为甜咸食品的涂层。在一些前卫的烹饪方法中，它的脂肪赋予了食物浓稠的质地。 泡沫和空气无需添加过多的乳制品或浓稠的酱汁，即可改善稳定性和口感。
这套技术工具箱符合这一趋势。 健康食品 很多餐厅都接受了这种理念：提供更多以蔬菜为主的菜肴，富含优质脂肪、抗氧化剂和纤维，并强调顾客越来越重视的营养价值。
屡试不爽的咸甜食谱
腰果椰奶炒蔬菜。 切丝 胡萝卜、西葫芦、茄子、洋葱、甜椒和蘑菇。用椰子油在炒锅中翻炒，加入椰奶、盐和胡椒粉，挤入少许青柠汁，最后撒上腰果和芝麻。这道充满亚洲风味的菜肴一定会让你爱不释手。如果你想尝试另一种加入坚果的炒菜版本，可以试试…… 炒西兰花、坚果和培根.
西冷牛排配葡萄干和松子，佐以佩德罗·希梅内斯酱汁。 将猪里脊肉煎至金黄 佐以佩德罗·希梅内斯葡萄酒酱汁，佐以葡萄干和松子。葡萄酒浓缩汁增添了甜味和明亮口感，而坚果则使口感更加圆润，并增添了层次感。
豆芽沙拉配坚果和山羊奶酪。铺在绿叶蔬菜上，加入 榛子、核桃、杏仁和葵花籽的混合物 烤得微微焦黄的面包片，苹果丁，山羊奶酪。淋上用芥末、蜂蜜、香醋、特级初榨橄榄油和少许盐调制的油醋汁。具体做法请参见…… 坚果油醋汁拌沙拉配山羊奶酪.
羊肉塔吉锅配葡萄干、杏干和杏仁。将羊肉与……一起烹制。 香料、橄榄油和橙花水它融合了西梅干、杏干、杏仁、苹果、肉桂和少许蜂蜜。香气浓郁，口感醇厚，令人回味无穷。
黑巧克力配上杏仁和核桃，简直绝配。融化优质巧克力。 与坚果混合 把它们切碎，堆成小堆。放进冰箱冷藏就完成了。一份健康的常备零食。
如何将它们融入你的日常生活
- 作为零食 两餐之间：一小把原味或烤过的，不加盐。
- En 酸奶、开菲尔或牛奶加入切碎的核桃或杏仁。
- En salsas 例如香蒜酱、罗马酱或坚果酱。
- En 沙拉它们增添了酥脆的口感、风味和营养。
- En 面包和面团葡萄干核桃面包或开心果饼干。
- En 冰淇淋和甜点从杏仁挞到榛子饼干。
- 科莫 面糊或饼皮 用面包屑裹在肉或鱼上。
- En 果泥和奶油经典的栗子泥或坚果奶油。
- En 汤：ajoblanco，榛子奶油或杏仁奶油。
鼓舞人心的地域传统
在西西里岛，杏仁孕育了整个糖果世界： 杏仁糖、牛轧糖和脆皮糖 采用传统工艺和精选原料制成。这种简约与浓郁风味的结合，已风靡全球。
在皮埃蒙特，榛子是当之无愧的皇后。它是著名甜点的起源。 榛子蛋糕 还有意大利巧克力榛子果仁糖，它是意大利糖果的标志性甜点。这提醒我们，传统与技艺可以相辅相成。
值得记住的是 持之以恒才是最重要的每天吃一把坚果，最好是生的，种类也应有所变化，这是一个看似微小却意义非凡的决定。坚果不仅能为菜肴增添风味和口感，还能提供关键营养素，增强饱腹感，并为你在家或餐厅烹饪更具创意和健康的菜肴打开大门。
