当气温下降、白天变短时，身体会感受到压力：日照减少，随之而来的是维生素D的生成和维持体温所需的能量消耗急剧上升。在这种情况下，饮食中应包含 富含维生素和矿物质的时令食物 有所作为：它可以增强防御能力，帮助保持能量并照顾你的情绪。
不仅仅是柑橘类水果：还有各种各样的冬季蔬菜、豆类、坚果、发酵乳制品、油性鱼类和块茎，搭配自制肉汤、浓汤和炖菜，就能轻松享用一顿营养均衡的餐点。选择当季食材不仅能保证新鲜，风味更佳，而且…… 它代表了可持续性和节约的优势.
为什么冬季优先考虑维生素和时令食物
在寒冷的月份，身体需要充足的维生素 A、B6、B9、B12、C、D 和 E，以及矿物质，例如 硒、锌和铁，以维持健康的免疫系统。这些维生素和矿物质参与预防感染、能量产生、组织形成以及皮肤、骨骼和粘膜的护理。
选择当季农产品是个好主意：它们通常在最佳收获期收获，营养更丰富，端上餐桌时也更新鲜，风味也更鲜美。它们还能促进当地经济，降低运输和工业制冷成本，而且由于供应量较大，价格也更实惠，这意味着 营养价值更高、风味更佳、碳足迹更小.
冬天，我们渴望炖菜、肉汤、奶油和砂锅菜。如果烹制得当，它们非常适合添加蔬菜、豆类和优质蛋白质，同时还能促进水分补充。值得记住的是，维生素C是 对热和光敏感，因此每天吃新鲜水果、沙拉或未煮熟的蔬菜有助于保存它。
寒冷的天气和更短的日照时间促使我们花更多时间待在家里，并屈服于卡路里的诱惑。保持多样化、饱腹感强且富含微量营养素的饮食，使用 肉桂、丁香、孜然或姜黄等香料 暖身并喝一些茶（如意宝茶、生姜、洋甘菊）有助于抵抗感冒，而不会增加卡路里。
如果你担心自己的体重，可以尝试每周2到3次喝蔬菜汤、吃奶油蔬菜、吃豆类，以及多吃蔬菜。这些都有助于保持健康的体重平衡。 能量、饱腹感和食欲控制，同时注意防御。
关键食物及其搭配方法
叶类和十字花科蔬菜：冬季的绿色基础
韭菜和芜菁是冬季的经典食材：它们有助于消化，提供维生素C（韭菜）、维生素A和膳食纤维（芜菁），而且非常适合做汤、奶油和炖菜。它们非常适合 清淡可口的勺子菜肴.
根茎作物：持续的能量
胡萝卜， 土豆 红薯提供复合碳水化合物、膳食纤维和微量营养素。胡萝卜以其β-胡萝卜素（维生素原A）而闻名，有助于维持视力、皮肤和黏膜；红薯和土豆则提供钾和稳定的能量，满足日常生活所需。β-胡萝卜素作为一种 保护心脏和动脉的抗氧化剂.
尝试用香草烤胡萝卜、酥脆的红薯条和土豆来炖豆类菜肴，增添口感和饱腹感。交替烹饪可以改变口味，并改善 儿童和成人的接受度.
柑橘和其他冬季水果：防御和抗氧化剂
橙子、橘子、柠檬和葡萄柚都是安全的维生素C来源，而维生素C对免疫反应和胶原蛋白合成至关重要。其他应季水果，例如 猕猴桃、苹果梨和石榴富含纤维、抗氧化剂和水分，这些也有助于补充水分。食用完整的水果可以保留纤维，并有助于 植物铁的吸收.
别忘了搭配草莓（如有）、芒果或石榴，它们能丰富你的抗氧化成分。搭配天然酸奶或开菲尔，就能做出美味又营养的零食。 肠道友好.
豆类：植物蛋白和B族维生素
扁豆、鹰嘴豆、豆类和豌豆富含B族维生素（B2、B3、B6、B9），以及少量的A、E和C，以及铁、锌、镁、钾和钙等矿物质。它们价格低廉，用途广泛，而且非常饱腹。每周食用2至3次即可。 potajes、温热的沙拉或奶油，将它们与蔬菜和 全谷物补充氨基酸.
小窍门：最后加入甜椒或柑橘汁，以增加维生素C含量，并促进铁的吸收。如果觉得味道重，可以尝试用孜然或月桂叶烹制；如果是罐装的，可以彻底冲洗干净，以减少糖的含量。 可发酵寡糖.
坚果和种子：有益脂肪和维生素E
杏仁、核桃和榛子富含有益心脏健康的脂肪、植物蛋白、膳食纤维、矿物质和维生素E。维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于增强免疫力和皮肤健康。杏仁富含钙，在减少乳制品摄入量时，钙是一大福音。建议优先选择健康食品。 生的，不加盐或糖 并控制份量（一把）。
在厨房里，它们用途广泛：可以切碎做沙拉、蔬菜奶油、鱼露，或者做酸奶的配料。种子（芝麻、南瓜、亚麻）也能提供矿物质，亚麻和奇亚籽还能提供α-亚麻酸（植物性ω-3脂肪酸）， 轻微的抗炎作用.
优质蛋白质：油性鱼、鸡蛋和瘦肉
冬季阳光较少，建议通过食用富含脂肪的鱼类来补充维生素D：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。这些鱼类还能提供有益于心血管健康的ω-3脂肪酸。鸡蛋提供高生物价值的蛋白质和少量维生素D，而瘦肉和家禽则提供维生素B1、B6和B12，以及铁、锌和铁等矿物质。 硒对免疫力至关重要.
每周吃 2-3 次蓝鱼，并与白鱼交替，例如 鳕鱼食谱、鸡蛋和瘦肉。如果您是素食主义者，请咨询医疗保健专业人士，确认您的维生素B12补充剂是否充足。 豆类和非超加工大豆.
发酵乳制品和维生素D
酸奶和开菲尔富含益生菌，有助于维持健康的肠道菌群，而益生菌与增强免疫反应息息相关。在光照较少的时期，牛奶 富含维生素D 当日照有限时，它们有助于满足需求。
选择天然无糖的版本，并搭配水果和坚果。如果您不食用乳制品，可以考虑富含植物的饮料，并根据专业人士的建议调整钙、碘和维生素D的摄入量。 避免缺陷.
特色葱属植物：洋葱、大蒜和韭菜
葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱）含有硫化合物，具有抗菌和溶解粘液的功效。它们常用于制作肉汤和炖菜，并有益于心血管健康。生蒜的功效更强，但熟蒜也有一定作用。请将蒜存放在阴凉通风处（不要放入冰箱），如果发现难以消化，请取出蒜末。 牙胚.
洋葱富含维生素C和类黄酮；煮熟后，洋葱会变得更甜，更容易消化。一个自制的感冒小妙招是把半个切碎的洋葱放在房间里，可以缓解孩子夜间呼吸困难。在厨房里，它可以用来炒菜、做肉汤和炖菜。 豆类和植物奶油.
朝鲜蓟：净化且用途广泛
朝鲜蓟是冬季经典菜肴。其富含洋蓟素和甾醇，有助于消化和调节血脂，同时还能提供膳食纤维和矿物质。烤制或微波炉加热（高火8-10分钟），淋上少许橄榄油和盐，即可享用简单美味的开胃菜。它也可以与奶油、韭菜和土豆完美搭配，口感浓郁。 柔软舒适.
其他有用的蔬菜：西葫芦、辣椒和黄瓜
西葫芦富含维生素C和维生素A；甜椒富含维生素C和维生素B6；黄瓜富含维生素C和维生素K，且水分含量高。可以用它们来炒菜、做汤、做热沙拉，或者如果想保存的话，也可以生吃。 最大维生素C.
具有温热功效的热水和香料
即使你感觉不那么渴，冬天也应该喝水：水、自制肉汤和泡茶都是不错的选择。这样做的目的是保持黏膜湿润，更好地保护呼吸系统。肉桂、丁香、孜然、姜黄或生姜等香料可以增添风味，带来舒适感。 温暖如此感激 不添加糖或脂肪。
准时补充，带头
在某些情况下，如果饮食不符合要求，可以考虑补充维生素C、锌或硒，但必须经过专业判断。真正的食物才是最重要的：补充剂绝不能取代多样化的饮食，事实上，它们的作用是 临时和个性化支持.
不可缺少的维生素
维生素A： 保护屏障，抵御外界因素，并支持肾脏、心脏和肺功能。存在于胡萝卜、菠菜和红薯中（β-胡萝卜素可被人体转化为维生素A）。
B组（B6、B9、B12）： 对能量和免疫力至关重要。叶酸（维生素B9）有助于新细胞的生成，缺乏叶酸会削弱免疫力。来源：绿叶蔬菜、甜菜、豆类；维生素B12，存在于动物性食物中或通过素食补充剂补充。
维生素C： 维生素C是骨骼和关节胶原蛋白合成的关键抗氧化剂和主要成分；它有助于抵抗感冒。柑橘类水果、猕猴桃、辣椒和菠菜都是很好的维生素C来源。请记住，它不耐高温，应避免食用。 每日新鲜份量.
维生素D： 阳光少了，你就得在餐桌上寻找阳光。阳光对免疫力和骨骼健康至关重要。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鸡蛋和强化乳制品是冬季维持充足维生素D的良伴。
维生素E： 抗氧化剂也与较低的感染率相关。坚果和全谷物是确保 持续贡献.
矿物质的作用
硒： 它参与防御和抗氧化作用。你可以在鱼、海鲜、肉、蛋、蔬菜和谷物中找到它。
锌： 对免疫功能至关重要。存在于牛肉、猪肉、羊肉、坚果和豆类中。当呼吸道感染增多时，它非常有用。
铁： 运输氧气和避免疲劳的关键。它提供红肉、鸡蛋、豆类、坚果和菠菜。将其与维生素C（辣椒、橙子）结合，以 提高其吸收率.
如何安排冬季膳食
有针对性的早餐：热燕麦片搭配时令水果和坚果，或者酸奶搭配猕猴桃和石榴。上午，吃一个橘子和一把杏仁。目标是以……开启美好的一天 蛋白质、纤维和维生素.
舒适又清淡的餐食：自制汤、肉汤和奶油蔬菜；富含蔬菜的豆类炖菜；烤蓝鱼配沙拉。避免食用超加工食品，选择简单的烹饪方式。 可识别的成分.
功能性零食：酸奶/开菲尔配浆果，菠菜、苹果和柠檬的绿色冰沙，或者胡萝卜黄瓜条配鹰嘴豆泥。这些零食营养丰富，不会升高血糖，还能帮助 抑制食欲.
计划每周菜单，购买当季食材，分批烹饪，这样可以节省时间。偶尔喝点天然果汁（比如橙汁和石榴汁）也是不错的选择，但一定要优先考虑。 整个水果及其纤维.
简单又美味的食谱
姜南瓜汤
用餐者： 4 | 时代报： 30分钟
- 500克南瓜
- 1塞沃利亚
- 1/2茶匙姜粉
- 1/2升蔬菜汤
- 特级初榨橄榄油
- 盐和胡椒
用少许油炒洋葱，加入姜末，拌入南瓜碎，淋上高汤。煮至软烂，搅拌均匀，撒上盐和胡椒粉调味。更多做法，请参阅食谱。 姜南瓜奶油趁热享用 即时热效应.
奶油菠菜烩饭
用餐者： 2 | 时代报： 40分钟
- 400克菠菜
- 1塞沃利亚
- 150克Arborio米
- 1升蔬菜汤
- 特级初榨橄榄油
- 盐和胡椒
- 帕尔马干酪 适量
用小火翻炒洋葱碎，略炒菠菜，然后加入米饭，翻炒。逐渐加入热汤，不断搅拌，直至米饭软烂，口感顺滑。最后撒上帕玛森奶酪，挤上少许柠檬汁。 增添风味.
烤红薯条
用餐者： 2 | 时代报： 40分钟
- 200克地瓜
- 普罗旺斯香草
- 蒜粉
- 特级初榨橄榄油
- 盐和胡椒
将红薯切成条，拌入油、蒜和香草，撒上盐和胡椒粉调味，以200摄氏度烘烤20-25分钟，直至边缘呈金黄色。外脆内嫩，是完美的甜点。 富含维生素的装饰.
冬季十大防御盟友
1）洋葱、大蒜、韭菜： 具有粘液溶解和抗菌功效，有助于抗菌。自制妙招：将半个洋葱切成片放在房间里，可以帮助感冒的孩子在睡觉时呼吸更顺畅。
2）胡萝卜： 富含β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A，以保持粘膜健康并降低呼吸道感染的风险。
3）甜菜、菠菜、菊苣、琉璃苣： 菠菜是纤维、叶酸和维生素 C 的重要来源；它还提供锌，锌是免疫系统的盟友。
4）西兰花： 它因富含维生素 C 而引人注目；烹饪时适量添加可保留维生素含量。
5）猕猴桃、柠檬、柑橘、橙子和葡萄柚： 富含抗氧化剂和维生素C；它们还能改善植物铁的吸收。
6）蜂王浆： 它含有维生素A、B、C和E，以及矿物质。给孩子服用或定期使用前，请咨询儿科医生或医疗保健专业人士。
7）发酵乳制品（酸奶、开菲尔）： 其益生菌可在寒冷季节增强免疫力和肠道健康。
8）富含维生素D的牛奶： 在阳光照射较少时很有用。
9）水和输液： 即使您不是那么口渴，保持充足的水分也是保持粘膜和防御能力的关键。
10）蓝鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼）： 冬季维生素 D 和 Omega 3 的优先来源。
冬季精选烹饪技巧
杏仁： 富含蛋白质、健康脂肪、维生素E、钾、铁、磷、镁和丰富的钙。生吃无盐马铃薯最佳；适合用于汤、沙拉、甜点或鱼露。
朝鲜蓟： 具有净化功效，富含纤维、磷、洋蓟素和甾醇；有助于消化和调节血脂。可烘烤或微波加热，并加入油和盐；作为茶饮，可缓解沉重感。
大蒜： 含硫化合物，具有抗感染和心血管益处。生吃效果更佳，熟吃也有益；最好不要放入冰箱，如果反复食用，应去除细菌。
橙色： 富含维生素C、果胶和类黄酮，以及叶酸和硫胺素。整颗吃比果汁更好，可以充分利用膳食纤维，增强饱腹感， 铁代谢.
洋葱： 富含硫化合物和黄酮类化合物，有助于治疗感冒和支气管疾病。去皮后放入冰箱冷藏，如果已经切开，请妥善包好。烹饪时间可根据口味调整强度和 消化柔软.
抵御寒冷，不增重
气温下降会增加卡路里消耗，但这并不能成为暴饮暴食超加工食品的理由。餐盘里应该多吃蔬菜，添加优质蛋白质和有益脂肪，用香料来补充能量，避免摄入无用热量。每周吃2-3次豆类食物，可以 纤维、饱腹感和微量营养素 让你继续前进。
避免摄入过多的糖、糕点和油炸食品；优先选择烘焙、蒸煮、慢炖和慢煮等烹饪方法。多喝温热的茶饮和肉汤来补充水分，也不要忘记运动：散步、居家健身，或者任何你最喜欢的运动。 平衡秤.
冬季的关键在于规律：每天食用新鲜的时令农产品、自制的汤和炖菜、富含维生素C的水果，以及发酵鱼和油性鱼。稍加计划，再加上这些，你的免疫系统、精力和情绪都会得到提升。 一切都有利于健康地度过寒冷.
